【健康長寿の方程式】白澤卓二&杉浦仁志共著
〜白澤版 食のピラミッド決定版！〜保存用‼️
★ボケ知らずでピンピンコロリ！基本ポイントを紹介！
第１章【これさえ守ればOK ポイントはたった５つ！“食の方程式”】
★ 06 基本ルール 食べない時間をつくる➡︎食べている時間は１２時間以内、食べない時間も１２時間以上‼️一日２食がベスト！→山本式健康法でも、食べ過ぎたら、次の日は夕方まで水分断食が基本‼️
★ 山本式健康法の朝食は国産の果物と豆乳だけが基本です‼️
【健康長寿の食の方程式】
❶ ７色のレインボーフーズ➡︎ ファイトケミカルの健康パワー
緑色➡︎ 抗酸化作用が強いクロロフィル(葉緑素)が豊富で野菜はファイトケミカルの宝庫です！ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、ピーマン、オクラ、アスパラガス水菜、など。
黄色➡︎ オレンジ色、南瓜やサツマイモの黄色はカロテン、抗酸化力が強い！トウモロコシ、南瓜、人参、サツマイモ、菊花、ミカンなど。
白色➡︎ 色はなくても栄養素の宝庫。ジャガイモやカリフラワーはビタミンC、大根には消化酵素が、長ネギにはイオウ化合物。玉ねぎ、カリフラワー、大根、セロリ、白菜、長ネギ、ジャガイモ。長芋、大豆、ニンニク、梨など。
赤色➡︎ トマトのリコピン、唐辛子のカプサイシン。赤パプリカのカフサンチンなどは抗酸化作用が非常に強いファイトケミカルが豊富！トマト、赤ピーマン、唐辛子、イチゴ、りんご、スイカ、さくらんぼ他。
紫色➡︎ ぶどうやブルーベリーに含まれるアントシアニンは、抗酸化作用が非常に強いファイトケミカル。紫玉ねぎや紫キャベツ、紫いもにもアントシアニンが。ぶどうやブルーベリー、ビーツ、ナス、イチジク他。
茶色➡︎ 食物繊維を多く含み、免疫力を高まるキノコ類、ゴボウや納豆などの香りや味に特徴のあるものが多い茶色の食材はファイトケミカルが豊富。椎茸、舞茸、なめこ、ゴボウ、生姜、胡麻、ナッツ、納豆、味噌他。
黒色➡︎ 抗酸化作用が強いものが多く、健康長寿に役立つ実力食材が揃っている。黒い食材はポリフェノールの色素を多く含んでいる。黒胡麻、黒ニンニク、黒豆、キクラゲ、ノリ、昆布他。
❷ 肉と魚と大豆を３:３:１➡︎ タンパク質の種類を知っておこう山本式では、鹿肉や羊肉、良質な肉と、魚介類、特に大豆製品が主に摂取を‼️
27 血液中のタンパクの量が寿命を左右する！
❸ オメガ３とオメガ６を１:１➡︎ 現代人のほとんどがオメガ6の過多！
31 炎症を促すオメガ6 ➡︎調理油、加工食品に多用されている。揚げ物を好む人は植物油の摂取量が多い！シュークリーム、ケーキ、ポテトチップス、フライドポテト、ドーナツ、甘いお菓子類はオメガ６だけでなく糖質が多い‼️
❹ 食物繊維の水溶性と不溶性を１:１➡︎ 腸内環境に関わる水溶性食物繊維
35 ネバネバ食品は水溶性食物繊維が多い。根菜などの硬い食品は不溶性食物繊維が多い。
36 腸内環境に関わる水溶性食物繊維は認知機能の改善にも役立つ！
❺ 穀物と芋類を１:１➡︎ 過剰な糖質が老化と病気を招く！
39 炭水化物は穀類やいも類から！➡︎主食の穀類は１日１回でよい！！血糖値が上がりにくい玄米やソバがよい！
※小麦粉製品のパン、パスタ、ピザ、ラーメン、うどんなどは食べないほうがいい‼️
40 過剰な糖質が老化と病気を招く！
※健康長寿のためには血糖値の急上昇は厳禁‼️➡︎ケーキやシュークリーム、ドーナツ、ソーダなどの甘いお菓子やドリンクは危険！
第２章【おいしくて簡単！シエフが考案！“１週間の献立”】
43 １週間の献立３つのポイント➡︎❶ 白澤版“食のピラミッド”をベースに考案❷ナチュラルフード・プロダクト❸誰でも簡単に美味しく作ることができる
第３章【これも大事！脳と体をリフレッシュ“運動と睡眠の方程式”】
60 運動の方程式➡︎週に５日、２０分の運動
62 睡眠の方程式➡︎１日８時間の睡眠
■ 上記は医学博士白澤卓二先生と料理制作家の杉浦仁志共著の【健康長寿の方程式】７００円のムック本ですが、山本式健康長寿の方程式も一緒に書かせて頂きました‼️
